居家(jia)鍛煉

1、俯身劃船健背：站立(li)，兩手(shou)各拿(na)一瓶礦(kuang)泉(quan)水，依靠(kao)背部力量將礦(kuang)泉(quan)水用手(shou)向(xiang)上提拉，肩(jian)部內收。12個1組，做(zuo)3組。

2、俯臥撐健胸肌：找兩個(ge)(ge)獨凳左右各擺放(fang)一個(ge)(ge)，用兩手作支撐，俯身在(zai)上就可以(yi)了，12個(ge)(ge)為1組(zu)，要做3組(zu)。

辦公室鍛(duan)煉

1、堅持爬樓梯：走樓梯(ti)的(de)時候，能鍛煉到(dao)的(de)部位(wei)有腿部、臀部和腰部，每天爬(pa)樓梯(ti)1-2次(ci)，能夠鍛煉出(chu)腿部的(de)肌(ji)肉(rou)。

2、頭部運動：前后左(zuo)右各做幾(ji)次(ci)深點頭動作(zuo)，再順(shun)時(shi)(shi)針(zhen)、逆時(shi)(shi)針(zhen)做幾(ji)次(ci)繞(rao)環動作(zuo)，有提神醒腦、促進血液循環的作(zuo)用。

走路鍛煉

1、倒著走治腰疼：倒走可以鍛(duan)煉(lian)平(ping)時(shi)很(hen)少用(yong)到(dao)的(de)腰部和背(bei)部肌肉，平(ping)衡鍛(duan)煉(lian)效果。建議(yi)在倒走時(shi)選擇(ze)平(ping)整的(de)路面。

2、走一字步緩便秘：一字步的走路(lu)方式會帶動胯部(bu)扭(niu)動，有(you)助于增加腰部(bu)力量(liang)，刺激(ji)腸胃(wei)蠕(ru)動，能有(you)效防治便秘(mi)。

爬(pa)樓梯鍛煉(lian)

1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部：爬樓梯時，慢(man)慢(man)地將(jiang)膝蓋抬高至腰部位置，這樣(yang)能(neng)夠充分鍛(duan)煉你的股(gu)二頭肌(ji)和臀大(da)肌(ji)。

2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力：腳脖與生殖器官有著密切的關系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展。更多+

頸椎鍛煉

1、兩腿開立(li)，左手(shou)中(zhong)指按右(you)側(ce)太(tai)陽穴。左手(shou)將頭(tou)部向左側(ce)扳(ban)，使頭(tou)慢(man)慢(man)趨向左側(ce)，控制5秒后還原。然后換右(you)手(shou)做。練習時肩要(yao)下沉。重復次數：4-8次。

2、兩腿開(kai)立，雙手叉腰。頭(tou)向(xiang)(xiang)左轉，慢慢抬(tai)頭(tou)，控制5秒后(hou)還原。然后(hou)換方向(xiang)(xiang)練習。練習時對(dui)抗(kang)肌(ji)要相(xiang)對(dui)放松。重復次數：4-8次。

肩部鍛(duan)煉

1、兩腿(tui)開立，雙手叉腰。左(zuo)肩(jian)向前繞(rao)同(tong)時(shi)右肩(jian)稍向后(hou)擺(bai)，然后(hou)換方向做(zuo)。肘關(guan)節擺(bai)動不要過大。重復次數：20-25次。

2、自(zi)然(ran)站(zhan)立，手持啞鈴，兩臂自(zi)然(ran)下(xia)垂。直(zhi)(zhi)臂前擺，當(dang)兩臂與肩平行時還原。身體始終保持正直(zhi)(zhi)。重(zhong)復(fu)次(ci)數：16-20次(ci)。

腹部鍛(duan)煉

1、仰臥(wo)，兩腿彎曲，兩臂頭后屈。上體(ti)抬起(qi)到一定高度(du)（上體(ti)與(yu)地(di)面夾(jia)角約35°），然后慢慢還(huan)原。肘關節始終(zhong)向側，不要內扣。重復次數(shu)：16-20次。

2、仰臥，兩臂伸直上舉，兩腿屈膝分開。向左、右兩腿的方向依次做肩起位仰臥起坐練習。起坐時，肩離開地面約45°即可。重復次數：16-20次。更多+

鍛煉身(shen)體的最佳時(shi)間

1、早上(shang)5點到6點半的(de)時間最適合(he)進行鍛煉，空氣質量比較(jiao)好。

2、下午運動最佳時(shi)間是(shi)2點到4點，這個時(shi)候身(shen)體比較柔軟，比較適合做一(yi)些力量訓練。

3、傍(bang)晚運(yun)動(dong)最佳時(shi)間是(shi)5點(dian)到7點(dian)，這時(shi)候人(ren)的體能到達高(gao)峰，可適當做些高(gao)強度的訓練(lian)。

4、晚上運動最佳時間是8點到10點，適量做一些強度低的運動，可以促進睡眠。更多+

科學鍛煉身體方法

1、運動前準備：準備(bei)好舒適的(de)運動鞋服、找一(yi)個運動的(de)伙伴、帶好對應的(de)裝備(bei)。

2、合適的鍛煉時機：選擇比較好的(de)鍛(duan)(duan)煉時間(jian)進行鍛(duan)(duan)煉，可提(ti)高運(yun)動的(de)效果。

3、選擇運動類型：主要分為有氧運動、抗阻力訓練、伸展運動等。更多+

身體運動(dong)鍛煉誤區

1、在初始(shi)鍛煉時，不要采取(qu)大運動(dong)量、大強度鍛煉，這(zhe)樣(yang)會使得(de)身體難以(yi)適應。

2、沒有必(bi)要(yao)在(zai)初次進行(xing)器械鍛煉時，就一定要(yao)把所(suo)有的(de)器械做一遍，應該制定計劃(hua)慢慢來。

3、不要以為只要多運動，不控制飲食就可以達到減肥的目的，這兩者應該進行相互協作的。更多+

運動鍛煉注意事項

1、在運動正式開始前，必須(xu)做好熱身，避免在接下(xia)來(lai)高強度(du)的(de)訓練下(xia)，出現不必要(yao)的(de)傷害。

2、運(yun)動開(kai)始一小時前不(bu)要進(jin)餐，不(bu)然運(yun)動起來(lai)會對腸胃造成損害(hai)。

3、運動前不能大量飲水，運動前攝入過多水，不利于運動開展。更多+